تغذیه در بی خوابی

تغذیه در بی خوابی

    به خواب نرفتن در هنگام شب و همچنین بیدار شدن به دفعات مکرر بی خوابی محسوب می شود. علل بی خوابی می تواند وضعیت و اتفاق های استرس زا، عدم هضم و جذب غذا، مشکلات تنفسی، افت قند خون، عوارض جانبی برخی داروها، چاقی و اضافه وزن بالا و یا فشار خون بالا باشد.    
  خواب منظم روی جذب غذاها تاثیر مستقیمی‌ دارد و از طرف دیگر، تغذیه خوب هم می ‌تواند باعث خواب راحت شود.به طور کلی  شب‌، زمان استراحت، بازسازی و رشد بدن است و هورمون رشد به نام سوماتوتروپین ترشح می ‌شود که باعث رشد و ترمیم، بازسازی و تعویض سلول‌ های از دست رفته و آسیب‌ دیده می ‌شود. البته با استفاده از همان انرژی که در طول روز، از طریق سوخت ‌و ساز چربی ‌ها و کربوهیدرات ‌ها به دست آمده است."

  شاید تعجب کنید اگر بگوییم در ساعت ‌هایی که شما خوابیده‌ اید، چه فعالیت‌ های مهمی‌ در بدن تان انجام می‌ شود: هضم و جذب غذاها، خون‌ سازی در مغز استخوان‌ و ... ، یعنی فعالیت‌ های طبیعی بدن طوری تنظیم شده که در روز و شب، اندام ‌های مختلف هر کدام وظایف خود را انجام می ‌دهند و رابطه مستقیمی ‌بین خواب و غذا وجود دارد.

  استفاده نامتعادل و نابه‌جا از چربی‌ ها می ‌تواند خواب شبانه را مختل کند، به خصوص چربی‌ های اشباع مثل فرآورده‌های گوشتی (همبرگر، سوسیس، کالباس و حتی کله پاچه) ، همچنین خوردن انواع دسرها و شیرینی ‌های خشک یا تر، تنقلات بی ‌ارزش، مصرف ناکافی آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشابه های رنگی و گازدار و بی‌ گاز، مصرف الکل، نوشیدن بیش از حد قهوه و چای با قند یا شکلات و شیرینی و از همه مهم‌ تر، مصرف زیاد فست‌ فودها می ‌تواند به سوء تغذیه و بی ‌خوابی منجر شود. "

 

 غذاهایی که سبب بی خوابی می شوند:

  • کره، مارگارین، انواع چربی و روغن
  • کیک و بیسکویت
  • محصولات گوشتی و سرخ شده
  • قهوه، چای و نوشابه های کولادار

   زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن، از دلایل بدخوابی شبانه است."  زمان شام خوردن و مقدار و کیفیت غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌ خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد، ریتم خواب آشفته ‌تر می ‌شود. غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می‌ کند. به علاوه، کسانی که شب‌ها دیر می ‌خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می ‌شوند از دو جهت زیان می ‌بینند، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخورید و قبل از ساعت 11 به رختخواب بروید تا خواب راحت ‌تری داشته باشید.

   در این مطلب به توصیه غذاهای مناسب برای بی خوابی می پردازیم.

مصرف کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم مانند مصرف نان های سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و برنج وضعیت خواب را بهبود می بخشد. منابع غذایی حاوی تریپتوفان مانند گردو بادام، گوشت بوقلمون، انجیر، موز، خرما، ماست، شیر، پنیر، انواع ماهی به ویژه سالمون،ساردین و همچنین دانه کتان، دانه تخم کدو به دلیل دارا بودن امگا3 به داشتن خواب راحت کمک می کند. آلبالو چه به صورت تازه و چه خشک به دلیل دارا بودن ترکیبی به نام ملاتونین باعث تنظیم خواب می شود.          
درمان کم خونی فقر آهن: در برخی شواهد دیده شده است که افرادی که دچار کم خونی فقر آهن هستند دچار اختلالات خواب می باشند این وضعیت در کودکان بیشتر مشهود است. برای پیشگیری از بی خوابی حتما باید بین زمان صرف غذا و زمان خوابیدن فاصله زمانی 1 تا 2 ساعته وجود داشته باشد. ورزش منظم به میزان 4 تا 5 یار در هفته با تعدیل ارگانهای بدن به رفع بی خوابی کمک می کند. مصرف یک لیوان شیر ولرم به همراه یک قاشق مرباخوری عسل تاثیر به سزایی در رفع بی خوابی دارد. همچنین مصرف موز و مقداری بادام در وعده قبل از خواب و مصرف سوپ جوی دو سر یا بوقلمون در وعده شام توصیه می شود. برای افرادی که به شدت دچار اختلالات خواب هستند استفاده از چای بابونه می تواند ارامش دهنده و کمک کننده مناسبی باشد و به عنوان توصیه نهایی اگر در نصفه های شب از خواب بیدار شدید و هر کاری کردید خوابتان نبرد یکی دو برگ کاهو میل کنید.